Airsquat
styrker bade forlår, baglår og baller

 

Alternating leg raises
Styrker forsiden af mavemuskulaturen(de lige mavemuskler), men har en snært mere stablitet ifht. leg raises, hvor begge ben bevæges samtidig, da man gerne holder også det ene ben over jorden, mens det andet ben bevæges. En anden variation af almindelige mavebøjninger og leg raises

 

Arm rotation (armsving)

Har primært til fokus på at få varmet skuldrene op og får varme I kroppen

 

Back extention (rygbøjning)

Træner nedre del af ryggen samtidig med, at der er et lille element af baller med også

 

Bulgarian split squat

Træner styrken I den pågældende ben. Der er langt større krav til styrken i benene end ved et almindeligt air squat. Her rammes baller og forlår mere som ved en lunge, mens tyngden/vægten er større her, da man ikke har sit bagerste ben til at hjælpe med presset

 

Burpee

En øvelse, der har en push up og et hop med. Får både pulsen op samtidig med at styrke bryst, skuldre og bagsiden af armen(triceps). Bruges almindeligvis som pulselement i et øvelsesmix

 

CG pushup m. hold

Dette er blot en mere udfordrende version af den almindelige styrker bryst, skuldre og triceps(bagsiden af overarmen)

 

CG pushup

Styrker bryst, skuldre og triceps(bagsiden af overarmen). Fokus med en closegrip(CG) variant er, at få fokus flyttet fra brystmuskulaturen over til triceps

 

Comando planke

Som ved den normale planke er fokus på at styrke hele muskelkorsettet(core), men denne variation af planken har et element mere i rotationen af hele overkroppen og dermed mere stabilitet er krævet. Samtidig endnu en udfordring af skuldertræthed, da man for det meste står planke på kun én arm ad gangen. Lidt mere krævende variation end planken

 

Cyclist situp

Har focus på de live og skrå mavemuskler. En lidt anden variation af den almindelig mavebøjning, da man her har et rotationselement med

 

Prison burpee (down ups)

En øvelse, hvor du typisk får pulsen godt op, da du bevæger dig fra en planke i straktarme til et hop

 

Et bens hip thrust

En bagkæde(balle) øvelse, som fokuserer på at styrke ens ballemuskulatur. Kan laves som glute bridges, som er en lidt mere udfordrende variant, hvor ens ban er løftet fra joden og ens bevægebane er større. Denne variation er med kun ét ben ad gangen og sætter derfor lidt større krav til styrke i ballerne og coren

 

Forward stepping lunge

Træner forlår og baller/baglår, men har et marginalt større fokus på ballerne, når man træder tilbage fra lungen samtidig med at bevægelsen skal stoppes af ballemuskulaturen sammen med forlåret, når man træder frem

 

Hip raises

Fokus på at få trænet de lige mavemuskler, men i et meget muskelforkortet stadie. Dvs, du vil opleve, at mælkesyren vil ramme meget øverst i dine mavemuskler. Samtidig har man et statisk hold med indover øvelsen, hvilket gør den lidt hårdere at udføre over længere tid

 

Hip thrust

En bagkæde(balle) øvelse, som fokuserer på at styrke ens ballemuskulatur. Kan laves som glute bridges, som er en lidt mere udfordrende variant, hvor ens ban er løftet fra joden og ens bevægebane er større

 

Jump over line(Hop over linje) 

En rigitg god opvarmingsøvelse inden man giver sig i kast med knæbøjninger og mere eksplosive og tunge øvelser, så som hop på trin eller split squat

 

Hop på trappetrin

Bruges typisk som en afsluttende eksplosiv øvelse, som udfordre din eksplosivitet i dine ben og baller. Øvelsen kan også parres med andre puls øvelser, hvor fokus kan være på at blive ved med at holde pulsen oppe, samtidig med at få eksplosivitet ind i mixet

 

Inverted rows m. hold

Træner den brede og dybe rygmuskulatur og har samtidig også forsiden af overarmen(biceps) med. Denne version er en lidt hårdere version en den almindelige inverted row, da vi har et statisk element med

 

Inverted rows

Træner den brede og dybe rygmuskulatur og har samtidig også forsiden af overarmen(biceps) med

 

Jumping airsquat
Dette er en lidt hårdere variant end den almindelige airsquat, men takserer same system. Styrker bade forlår, baglår og baller

 

Leg raises

Styrker forsiden af mavemuskulaturen(de lige mavemuskler). En anden variation af almindelige mavebøjninger

 

Leg raises m. hold

En statisk variation af leg raises. Træner primært den lige mavemuskulatur, men udført korrekt, vil man have et lille element af hele muskelkorsettet(core) også nedre ryg

 

Mavebøjninger(sit ups)

Styrker forsiden af mavemuskulaturen(de lige mavemuskler)

 

Mountain climbers

Fokus er her på bade de lige og skrå mavemuskler. Skuldrene kan have sin sag for, men det er primært en core øvelse.

 

Narrow airsquat

Styrker bade forlår, baglår og baller. En mere mobilitetsudfordrende version af den almindelige airsquat. Der sættes højere krav til ankelmobilitet og forlårsstyrke

 

Opvarmning 1

 

Opvarmning 2

 

Opvarmning 3

 

Side bend H

Træner siden af mavemuskulaturen, dine skrå mavemuskler, som er en stor del af hele muskelkorsettet, der hjælper dig til rotationer i overkrop og underkrop

 

Side bend V

Træner siden af mavemuskulaturen, dine skrå mavemuskler, som er en stor del af hele muskelkorsettet, der hjælper dig til rotationer i overkrop og underkrop

 

Planke

Styrker hele muskelkorsettet(core). Både mave, side og ryg

 

Incline Push ups

En skaleret version af den almindelige push up. Har samtidig dog mere fokus på skulderne kontra bryst som ved en almindelig push up

 

Pushup

 Styrker bryst, skuldre og triceps(bagsiden af overarmen)

 

Reach through planke

Som ved den normale planke er focus på at styrke hele muskelkorsettet(core), men denne variation af planken har et element mere i rotationen af hele overkroppen. Lidt mere krævende variation end planken

 

Reaktions øvelse

En øvelse, der både har en form for mavebøjning, rotaion, en push up og et hop med. Får både pulsen op samtidig med at styrke mave, bryst, skuldre og bagsiden af armen(triceps). Bruges almindeligvis som pulselement i et øvelsesmix, men er en lidt mere avanceret form for burpee

 

Reverse burpee

En anden variation af burpee. Denne version af burpee, er dog fokuseret på en mavebøjning og en del mere besværlig at komme nemt op fra. Bruges mest som et puls element i et øvelsesmix

 

Reverse leg raises

Træner baller og nedre ryg(lænden) i en rotationsbevægelse. Den bruges hyppigt til opvarmning til squat eller andre løft, der har core og baller som et af deres primære elementer

 

Reverse lunges

Har fokus på at træne både forlår og baller. Denne bagudtrædende version har et lidt større fokus på forlåret når man træder frem igen, end den almindelige walking lunge har

 

Scorpion kicks

Får opvarmet og styrket rotationen i nedre del af ryggen

 

Side mavebøjning

Træner primært siden af mavemuskulaturen. De skrå mavemuskler

 

Side planke H

Styrker hele muskelkorsettet(core). Både mave, side og ryg

 

Side planke V

Styrker hele muskelkorsettet(core). Både mave, side og ryg, men modsat den almindelige plankeversion, så er fokus her på siden ned mod jorden

 

Side toe touches

En variation a fen mavebøjning, hvor focus er på det skrå mavemuskler og samtidig har statisk hold med

 

Skulder complex

Bruges som en mælkesyre øvelse(udholdenhedsøvelse) til skuldrene og (nakke). Kombineres oftest i en grundig opvarmning med andre øvelser

 

Superman planke

Træner både mave, ryg og siden af maven. Hele muskelkorsettet. Samtidig har man også et skulderelement med. En mere udfordrende version af den almindelige planke